Alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas

Alimentos bajos en carbohidratos o como hacer fácil lo difícil

Ponerse a dieta o intentar adelgazar es un proceso difícil que, sin duda, todos hemos intentado llevar a cabo alguna vez. Si descubrimos o sabemos que tipos de alimentos debemos tomar a diario para poder conseguir nuestro objetivo, lo difícil se convertirá en una tarea fácil. Te descubrimos, la lista de alimentos que todos debemos incluir en esa lista para, no pasar hambre pero que, a la vez, sirvan para perder esos kilos de más. Alimentos bajos en carbohidratos y alimentos con valores proteicos suficientes para llevar una dieta equilibrada y sana

• • Aguacate: El aguacate, al igual que el coco, es una fruta con un bajo contenido en carbohidratos y un alto porcentaje de las llamadas grasas «buenas». Por lo tanto, puede añadirse a una dieta baja en carbohidratos sin ningún problema. Un buen consejo, si no te gusta mucho, es preparar un guacamole con limón, tomate y cebolla.

• Fresa: Para algunos seguidores de la dieta, comer frutas debería estar totalmente prohibido. Sin embargo, algunos de ellos tienen un bajo contenido en azúcar y pueden incorporarse a este tipo de dieta. Las fresas forman parte de los llamados frutos rojos (como la frambuesa, la mora y el arándano) y se pueden preparar como postre, con edulcorante y nata, por ejemplo.
• Chocolate al 70% de cacao: el chocolate al 70% o con mayor contenido de cacao suele tener menos azúcar. Sin embargo, hay que disfrutar con moderación, sin exagerar.
• Aceitunas: Muchas personas cuestionan la cantidad de calorías de las aceitunas. Sin embargo, va bien en un menú bajo en carbohidratos. En una porción de 100 gramos, sólo seis de ellos son carbohidratos. Por lo tanto, está permitido en esta dieta.
• Nata: Es la parte con  más grasa de la leche y su contenido en hidratos de carbono es nulo. Sin embargo, hay que prestar atención al envase y leer siempre la lista de ingredientes, que debe contener sólo «nata «. Con ella, puedes batir una fresa, que es baja en azúcar, y hacer un buen postre bajo en carbohidratos.
• Almendras y nueces: Las almendras, las nueces y las nueces son fuentes de grasa «buena» y muy bien aceptadas en la dieta baja en carbohidratos. Pero no deben comerse en exceso, porque contienen algo de hidratos de carbono.
• Aceite de oliva: La dieta baja en carbohidratos es conocida por consumir alimentos reales. El aceite de oliva, la mantequilla, el aceite de coco o incluso la manteca de cerdo son bajos en carbohidratos.
• Gin tonic: La ginebra no tiene ningún valor significativo de hidratos de carbono . Pero presta atención a si la tónica utilizada tiene azúcar. El problema es el alcohol, que es muy calórico. Debe consumirse con moderación.
• Café: Antes, en este tipo de dietas , el café expreso estaba prohibido. El café se puede consumir a voluntad, descafeinado o no. Pero cuidado: para los que no renuncian a los edulcorantes o el azúcar , sólo se debe utilizar edulcorante (que puede ser , por ejemplo, la stevia)

«Llevar a cabo una buena dieta, una alimentación saludable, es fundamental para tener una calidad de vida óptima. Descubre también los mejores alimentos que incluir en nuestra cena diaria.»

Alimentos con proteínas: Los  alimentos con mayor contenido en proteínas

Necesitas cubrir tus necesidades diarias de proteínas, pero no sabes qué alimentos proteicos elegir en lugar de otros, y te preguntas qué alimentos son los más ricos en proteínas.

Consulta las principales fuentes de proteínas vegetales y animales y averigua cuál es el valor nutricional de cada una.
Uno de los componentes de una buena dieta son los alimentos ricos en proteínas. Junto con los demás elementos de la pirámide alimentaria, se encargan de aportar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Aunque esta información no es nueva, todavía existen dudas sobre el tipo de proteínas que debemos consumir. Intentemos dar luz a estas dudas,

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son nutrientes de extrema importancia para el crecimiento de los tejidos que componen toda nuestra estructura corporal. Son responsables de la salud de la piel, los músculos, los huesos, las uñas, el pelo, los dientes y otros órganos.

Los alimentos ricos en proteínas, por tanto, son excelentes fuentes de aminoácidos que ayudan al crecimiento y la reconstrucción de las células y a la producción de hormonas.

¿Por qué incluir proteínas en la dieta?

Es a través de la ingesta de proteínas que suministramos a nuestro organismo aminoácidos. Estos nutrientes se dividen en dos grupos de moléculas orgánicas: esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no son sintetizados por el organismo, es decir, deben obtenerse a través de una dieta equilibrada. En este contexto, la formación de proteínas sólo es posible cuando tenemos las comidas adecuadas.

Los aminoácidos no esenciales, en cambio, son aquellos que nuestro organismo es capaz de sintetizar, siempre que le proporcionemos las condiciones necesarias para ello. Es decir, debemos estimular su producción manteniendo una rutina con hábitos saludables. Los índices proteicos equilibrados garantizan el aporte energético ideal para el funcionamiento de los órganos. Actúan en la estructuración celular, catalizando funciones biológicas en forma de enzimas y restaurando músculos y tendones.

Además, las proteínas favorecen el proceso de coagulación de la sangre y refuerzan las células de defensa del organismo. También ayudan a la producción de hormonas y neurotransmisores, regulando el estado de ánimo, la concentración y las habilidades motoras.

Alimentos ricos en proteínas y aumento de la masa muscular

El consumo de alimentos ricos en proteínas está indicado para todas las personas y debe formar parte de tu dieta diaria. Esto no importa si se practica actividad física o no. Sin embargo, los adeptos al culturismo o a las actividades físicas que deseen ganar masa magra deben acudir a un especialista en nutrición deportiva. En estos casos, las proteínas tienen una función esencial: recuperar los músculos.

¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas?

Los alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas se consideran de alto valor biológico. Esto significa que son más fácilmente utilizados por el cuerpo. Los productos animales, como los huevos y la carne, así como el queso y los productos lácteos, son ejemplos de alimentos con fuentes de proteínas animales.

En el grupo de las verduras, este nutriente está más presente en las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos. Las semillas oleaginosas, como las nueces, las castañas y las almendras, son también ejemplos de alimentos de origen vegetal que contienen cantidades importantes de proteínas. Pueden utilizarse en una dieta equilibrada para mantener el buen funcionamiento del organismo.

Cantidad diaria de proteínas que el cuerpo necesita

La cantidad ideal de proteínas a consumir diariamente depende de una serie de factores, como el peso, la altura, la actividad realizada, si la persona tiene algún tipo de intolerancia, entre otros. En general, el consumo varía entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo que pese la persona. Por ejemplo, si pesa 60 kg, debe ingerir entre 48 y 72 gramos de proteínas al día. La ingesta de alimentos ricos en proteínas debe tener la combinación adecuada de aminoácidos. Esto es esencial para que los nutrientes se absorban correctamente.

Cantidad de proteínas en los principales alimentos

• Soja: cada 100 gramos contienen 34g de proteínas. Este alimento rico en proteínas se considera uno de los mayores proveedores de nutrientes de origen vegetal. Sin embargo, como su producción es básicamente transgénica, es necesario prestar atención a su digestión.
• Gambas: este marisco tiene 24g de proteínas en una porción de 100g. También es rico en omega 3 y se recomienda comerlo dos veces por semana. Evite freír; la mejor opción es cocinar este alimento al vapor.
• Almendras: Cada 100 g de almendras contiene 21,1 g de proteínas. Esta planta oleaginosa es la responsable de dar sensación de saciedad. Lo ideal es consumir de 5 a 6 raciones diarias para no exagerar el contenido calórico.
• Pollo: el pollo contiene 23 g de proteínas en una ración de 100 g. Lo ideal es consumir raciones sin piel y, preferiblemente, pechuga a la plancha o asada. Para hacer el plato más ligero, consuma el pollo con una porción de ensalada verde y tomate.
• Tofu: Cada 100 g de queso de soja contiene 8,1 g de proteínas. El tofu se puede comer crudo, cocido o guisado. La preparación no altera sus propiedades nutricionales.
• Salmón: cada porción de 100 g contiene 21,62 g de proteínas. El pescado es responsable de proporcionar una recuperación muscular más rápida debido a la importante cantidad de omega 3 en su composición.
• Semillas de sésamo: cada 100 g contienen 21,2 g de proteínas. Este vegetal tiene metionina, un aminoácido que ayuda a la síntesis muscular y al metabolismo del hígado. El sésamo también tiene vitaminas del grupo B que refuerzan el sistema inmunitario.
• Carne roja: contiene 21 g de proteínas por cada 100 g. Lo ideal es consumir porciones magras, sin grasa aparente. En general, la carne es responsable de la formación de colágeno y queratina. Esto significa que fortalecen la piel, las uñas y el cabello.
• Cacahuetes: cada 100 g contienen 25,4 g de proteínas. Esta legumbre es rica en vitamina E y vitaminas del grupo B. También contiene cobre, manganeso, molibdeno, fósforo, magnesio, zinc, hierro y potasio.
• Pescado: cada 100 g contiene 20 g de proteínas. La mejor preparación es la que no contiene aceite ni grasas saturadas. Opte siempre por el pescado hervido, al horno o a la plancha.
• Alubias negras: la cantidad de proteínas en 100 g de alubias negras cocidas es de 7,6 g. Esta verdura es rica en hierro. Un consejo es prepararlo con hojas de remolacha o espinacas para aumentar su poder nutritivo.
• Lentejas: 100 g de lentejas cocidas contienen 8,9 g de proteínas. Este alimento puede consumirse en sopas, ensaladas o incluso con arroz integral, haciendo el papel de las judías.
• Garbanzos cocidos: cada 100 g de garbanzos contiene 8,4 g de proteínas. Se puede utilizar para preparar sopas, guisos, ensaladas o en forma de homus, que es un puré sirio preparado con esta verdura y tahina.
• Guisantes: el consumo de 100 g de guisantes aporta 5 g de proteínas. Este alimento puede utilizarse para preparar sopas y ensaladas. Otra opción es consumirla en forma de crema. En este caso, sólo hay que cocinar y sazonar con ajo, perejil y sal.
• Quinoa: La quinoa es uno de los alimentos ricos en proteínas más consumidos por quienes no comen carne. Cada 100 g contiene 12 g de este nutriente. Puede utilizarse en la preparación de platos dulces y salados, e incluso en zumos o vitaminas.
• Leche y productos lácteos: cada 100 g de leche o productos lácteos contienen 8 g de proteínas. Prefiero las opciones desnatadas para el yogur y la leche. A la hora de elegir el queso, da prioridad al queso blanco, ya que tiene menos grasa.
• Huevo: cada unidad de huevo contiene 6 g de proteínas. Este alimento contiene colina, una sustancia que favorece el buen funcionamiento del cerebro. Lo ideal es consumirlo en su forma cocida.

Elaborar una dieta propia de ingesta de proteínas de acuerdo con nuestras necesidades

De acuerdo con la información que hemos compartido en este artículo, podrás notar que existe una amplia lista de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal. Recuerda que cada grupo de alimentos ricos en proteínas se encarga de aportar a nuestro organismo otros nutrientes, como la vitamina B12, el hierro, entre otros. Por lo tanto, es esencial invertir en variedad a la hora de preparar las comidas.

Al igual que otros hábitos saludables, como el ejercicio, el descanso y las actividades de ocio, la elección correcta de los alimentos marcará la diferencia en el resultado que se quiere conseguir en términos de salud, calidad de vida y pérdida de peso.