que se debe comer en la cena para bajar peso

¿Qué cenar para perder peso? Afortunadamente, no hay una regla fija: no hay alimentos para adelgazar,  lo importante es asegurarse de que la cena complementa las necesidades nutricionales del día, incluso en una dieta.

Este principio es válido para todo el mundo, tanto si es sedentario como si hace ejercicio regularmente en el gimnasio, practica un deporte amateur, etc. Este artículo le mostrará cómo configurar su cena en una dieta de adelgazamiento.

¿Qué cenar para perder peso?

Con el mito de «no consumir carbohidratos después de las 6 de la tarde», algunas personas prefieren comer una fuente de proteínas (menú de dieta proteica) en la cena, o comer un poco menos para ser más ligeros, según el dicho desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre, que puede ser útil para seguir cuando la cena es el momento en que se tiene más apetito y se comerían grandes cantidades de comida.

En realidad, la cena es una comida como cualquier otra, es decir, puede incluir cualquier alimento, siempre que se sitúe en un contexto equilibrado (el del día) y aporte la cantidad adecuada de energía y nutrientes según su objetivo. Si quieres perder peso, tu dieta debe ser baja en calorías, sea cual sea la dieta que elijas del amplio mundo de las dietas (flexible, mediterránea, vegetariana, etc.).

Las principales comidas del día (comida y cena) deben representar la mayor parte de las calorías, cada una de ellas alrededor del 35% del total de calorías diarias, y es útil que se complementen nutricionalmente.

El desglose de la energía del día puede ser el siguiente:

  • desayuno 15-20%
  • merienda alrededor del 5%
  • almuerzo: 35-40%.
  • merienda alrededor del 5%
  • Cena 30-35%

Ideas para una cena ligera

Como ya se ha dicho, no hay alimentos fijos, aunque en general es mejor evitar las comidas excesivamente pesadas por la noche, sobre todo para quienes tienen problemas digestivos. Esto es para evitar que la digestión afecte a la calidad del sueño. Por lo tanto, para una cena ligera, es mejor evitar las comidas demasiado ricas en grasas o en fibra.

Huevos para cenar

Los huevos son un excelente alimento para incluir en la dieta y son básicamente proteicos. Las directrices recomiendan comer de 2 a 4 huevos a la semana, pero no hay razón para no comer más si los niveles de colesterol en sangre se mantienen normales.

Los huevos son una fuente de proteínas de alto valor biológico, grasas saturadas e insaturadas, micronutrientes (fósforo, azufre, hierro, calcio) en forma fácilmente asimilable.

Los huevos suelen ser demonizados por su contenido de colesterol (370 mg/100 g de porción comestible) en la yema. Sin embargo, el cuerpo produce mucho más de este colesterol por sí mismo cada día, por lo que no es el colesterol de los huevos el que afecta a los niveles de colesterol, que, en exceso, son un problema de salud.

Además, las LDL (vesículas de colesterol en el organismo) que se forman a partir de las grasas del huevo son más difíciles de oxidar, y por tanto menos peligrosas, que las que se forman habitualmente.

Las proteinas ayudan a bajar peso

Además de los huevos, la carne, el pescado, las legumbres u otras fuentes de proteínas vegetales (como los derivados de la soja) son también excelentes fuentes de proteínas.

La carne contiene proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, zinc y ácidos grasos esenciales. Es un alimento excelente, que tiene más aspectos positivos que negativos. Los contras surgen cuando el consumo es excesivo, especialmente en relación con el consumo de carne en conserva, ya que es cancerígeno. Sin embargo, en el caso de la carne fresca, no existe una correlación entre su consumo y el riesgo de cáncer.

El pescado es similar a la carne en cuanto a su composición, aunque tiene un contenido de grasa mucho más variable (0-25%) y un mayor contenido de ácidos grasos esenciales (EPA, DHA). Están presentes principalmente en los peces, ya que se alimentan de algas, que son ricas en ellos. En la práctica, el consumo de pescado no tiene aspectos negativos, salvo de forma indirecta según el lugar de captura (por ejemplo, aguas contaminadas). Por lo tanto, hay que prestar atención al origen y a la frescura.

Las legumbres, incluida la soja, tienen un alto contenido en fibra y son fuente de hidratos de carbono y proteínas (de menor valor biológico que las proteínas animales); también tienen principalmente vitamina B y E (antioxidante). Pueden dar problemas digestivos y flatulencias debido a su alto contenido en fibra y a la presencia de un trisacárido (hidrato de carbono formado por tres unidades) para el que el ser humano no dispone de una enzima que pueda descomponerlo y digerirlo.

¿¿Es bueno cenar pasta por la noche??

Los alimentos que son fuente de hidratos de carbono, como la pasta, cuando se consumen favorecen la producción de serotonina y la calidad del sueño.

Este es el caso cuando la fuente de hidratos de carbono contiene almidón y no hidratos de carbono simples (como fructosa, sacarosa, lactosa): los cereales y/o las legumbres son mejores que las frutas y verduras.

Además, si la cantidad no es excesiva, los hidratos de carbono se asocian a una disminución del cortisol (hormona del estrés), que siempre se asocia a la calidad del sueño.

Este «efecto de somnolencia» proporcionado por los hidratos de carbono también es válido si se consumen a la hora de la comida, cuando dan la sensación de «somnolencia después del almuerzo», especialmente cuando la cantidad es mayor.

Beneficios de cenar verduras

Para mantenerse ligero, comer sólo verduras en la cena es una buena solución, sobre todo si no ha conseguido comer suficientes cantidades de fruta y verdura durante el día.

Las verduras, por un lado, son ricas en agua, vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra dietética; por otro, son pobres en macronutrientes. Como todos los alimentos, no son completos y por sí solos no pueden satisfacer todas las necesidades del organismo, por lo que si se opta por comer sólo verduras en la cena, hay que asegurarse de que el resto del día haya suficientes hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Es mejor no «pasarse» con los condimentos. Siempre es recomendable usar el aceite de oliva, que, aunque es muy calórico cuando se consume a diario, tiene un efecto positivo para la salud cuando se consume en crudo (es decir, se añade después de cualquier cocción de las verduras), para no alterar sus cualidades organolépticas.

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¿¿Se puede bajar de peso sin cenar??

Saltarse las comidas y concentrarlas en pocas horas durante el día forma parte de la estrategia del ayuno intermitente, por ejemplo, con una ventana de 8 horas para comer y 16 horas de ayuno se puede saltar la cena desayunando a las 8 de la mañana y con una última merienda a las 4 de la tarde.

De este modo, las horas de la noche se utilizan también como tiempo de ayuno y es ciertamente más sostenible que ayunar durante 16 horas durante el día, por ejemplo saltándose el desayuno y la comida.

En cualquier caso, si el déficit calórico es el mismo, saltarse la cena no hace que se pierda más peso que si se hace otra dieta, aunque sí que cuando se hace una dieta hipocalórica se pierde menos grasa corporal y masa muscular.

Conclusiones: Una cena saludable para perder peso

Para una dieta sana y equilibrada, la cena debe completar las necesidades nutricionales del día en función de lo que se haya comido durante el resto del día.