¿Es necesario correr con el estómago vacío para perder peso y quemar grasa? ¿Correr con el estómago vacío es realmente tan eficaz? ¿El ayuno por la mañana hace que se pierda la masa muscular que se construye con pesas en el gimnasio? La respuesta es inmediata: entrenar con el estómago vacío quema más grasa, pero no adelanta, y eso se debe principalmente a la dieta.
¿Correr con el estómago vacío adelgaza?
Fuera, fuera el dolor: correr en ayunas no adelgaza, pero sí es cierto que hace que consumas más grasa. Veamos por qué.
Observando el consumo calórico de la carrera y el cociente respiratorio en ayunas, que indica cuántos hidratos de carbono o grasas se queman, podemos predecir la cantidad de grasa que se oxida.
«El organismo necesita mantener una glucemia de 70-110 mg/dl y para ello crea reservas en los músculos y el hígado (glucógeno muscular y hepático): los primeros no pueden liberar su contenido glucídico al torrente sanguíneo, mientras que el hígado puede mantener la glucemia sacrificando su reserva de glucógeno. Por ejemplo, si duermes 7-8 horas (en ayunas por la noche), consumes alrededor del 80% del glucógeno de tu hígado.»
Cuanto más se agota la reserva hepática, más siente el cuerpo la necesidad de conservar la glucosa. ¿Qué hace? Aumenta el metabolismo de los lípidos y, por tanto, el porcentaje de calorías que se gasta en grasa, además de encontrar otras estrategias para obtener glucosa, como su síntesis a partir de aminoácidos.
¿Qué pasa si corres con el estómago vacío?
Corres, quemas unos gramos de grasa. Pero, ¿qué pasa con el resto del día y de la semana (de forma crónica)? Todo el negocio del fitness y el adelgazamiento se centra en la palabra quema de grasa. Esto quizás también sería correcto si los efectos en la aguda también se mantuvieran en la crónica. ¿Qué significa esto?
Una actividad que consume más calorías en el entrenamiento, quema más grasa, etc., sólo tiene ese efecto durante un tiempo limitado. Quemar más grasa en una hora no significa que haya quemado más grasa al final del día. ¿Por qué?
Porque el cuerpo no es tonto y se regula solo:
los que consumen más grasa durante la actividad física queman menos en reposo. Por otro lado, si consumes más azúcar durante el entrenamiento, tu metabolismo pasará a la grasa en reposo, equilibrando así la balanza.
Por lo tanto, el hecho de consumir más o menos grasa durante el entrenamiento es irrelevante a efectos de una pérdida de peso efectiva, que viene determinada por lo que ocurre de forma crónica y no por lo que ocurre de forma aguda: lo que cuenta es el balance calórico total (que incluye el balance de grasa) de las 24 horas o incluso mejor de la semana.
Por el contrario, es casi mejor no consumir grasas durante el entrenamiento, ya que cuanto más entrenes a tu cuerpo a consumir azúcares mediante una actividad física intensa, más podrás mejorar tu flexibilidad metabólica (es el metabolismo glucídico el que gobierna al lipídico y no al revés).
Correr con el estómago vacío: ¿beneficios o perjuicios?
Como hemos visto, el ayuno aumenta el consumo de lípidos. Si sale a correr en estas condiciones, sólo aumentará su dependencia del metabolismo lipídico para la producción de energía. Parece un mecanismo perfecto para perder grasa, ¿verdad? En realidad, hay que investigar la cuestión.
Las grasas de las células grasas se movilizan (salen del adipocito) para ser utilizadas como fuente de energía en las células musculares. Sin embargo, esto no significa que la grasa desaparezca. Lo que nos interesa es que no vuelva a haber grasa nueva.
Por lo tanto, podemos decir que correr en ayunas no tiene beneficios adicionales reales y tangibles en comparación con correr sin ayunar.
Correr por la mañana en ayunas: ¿Cuánto hay que correr por la mañana para perder peso?
Correr es ciertamente una actividad que permite consumir una buena cantidad de calorías en un tiempo relativamente corto (por ejemplo, 1 hora) en comparación con una hora de entrenamiento con pesas. Pero, ¿cuánta grasa se consume realmente en una sesión de una hora (independientemente de la hora del día)? Veamos.
Cuanto más intensa y exigente sea la actividad física que realices, más grasa conservarás y más carbohidratos utilizarás. De ahí viene el mito de la carrera como parte del entrenamiento aeróbico lipolítico: cuanto más lento se corre, más grasas se consumen, por lo que parecería mejor correr despacio… Una persona que corre despacio en torno al 70% de su frecuencia cardíaca máxima (HRM) consume de media un 70% de hidratos de carbono y un 30% de grasas (QR): aunque se corra despacio, siempre prevalecen los azúcares.
¿Es mejor correr antes o después del desayuno?
Si correr justo después de levantarte antes de desayunar es la única oportunidad que tienes para entrenar… ¡Está bien! Es mejor entrenar con el estómago vacío que no hacerlo. Recupere su energía con un desayuno abundante (no demasiado abundante) después de correr, prefiriendo los alimentos que contienen hidratos de carbono.
Si vas después de desayunar, para recargar tus reservas de carbohidratos al menos parcialmente, asegúrate de que pase suficiente tiempo antes de salir a correr: la digestión en curso influye negativamente en el ejercicio.
No hay nada mejor ni peor: el cuerpo puede acostumbrarse y encontrar la forma más congenial de adherirse al entrenamiento y la dieta es el camino a seguir.
¿Correr en ayunas quema músculo?
Correr con el estómago vacío quema los músculos en la fase aguda de la carrera, pero no en la fase crónica. El cuerpo también utiliza las proteínas como fuente de energía (hasta un 15%) y para ello cataboliza el músculo mediante el proceso de gluconeogénesis, que extrae la glucosa de los aminoácidos. Sin embargo, se ha demostrado que para la misma energía y macronutrientes, la síntesis de proteínas después de la carrera sobrecompensa la masa magra.
No se encontraron diferencias en la masa magra entre los que hicieron cardio después del desayuno o antes con el estómago vacío. Una vez más, lo que cuenta es el equilibrio energético y de macronutrientes diario/semanal.
«Independientemente de que salgas a correr con el estómago vacío o no, esto no determinará que pierdas peso o no: correr seguirá aportando sus beneficios (entre ellos el gasto energético) y a través de la dieta podrás perder los kilos de más para adelgazar.»
